Pamiętaj, zdrowie jest w Twoich rękach
Nie czekaj na Szpitalny Oddział Ratunkowy. On cię uratuje, ale nie poprawi zdrowia. Sam możesz odwrócić negatywne rzeczy, które dzieją się z Twoją kondycją.
Ruch to zdrowie. To banał, powie wielu z nas, ale w życiu każdego człowieka przychodzi taki czas, kiedy zaczynamy odczuwać balast kilkudziesięciu przeżytych lat. Im jesteśmy starsi, tym więcej dolegliwości nas dopada. To nieuniknione, ale jedni żyją w dobrej kondycji do późnej starości, innym już za młodych lat zaczynają doskwierać problemy zdrowotne. Można zwalać winę na środowisko, stres i inne czynniki, które oczywiście nie są obojętne dla zdrowia, ale warto stanąć przed lustrem, spojrzeć na siebie i zapytać: czy pomagam organizmowi być zdrowszym, czy też stopniowo, niezauważenie wpędzam go w choroby?
Brak ruchu i zła dieta. To przyczyny nieszczęścia
- Dwa główne czynniki, które zabijają seniorów albo pozbawiają ich zdrowia, to nieprawidłowa dieta i brak wysiłku fizycznego - mówi Marianna Cyrańska, koordynator promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej w uzdrowisku Wieniec-Zdrój. Każdy mężczyzna po 45. roku życia mający w pasie więcej niż 102 cm, a kobiety powyżej 50. roku życia mające ponad 88 cm, mają otyłość trzewną prowadzącą do chorób krążenia. Kolejnymi groźnymi dla zdrowia czynnikami są: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca tętnic i cukrzyca typu II.
Zejdź z fotela i zatroszcz się o siebie
Jak uniknąć tych zagrożeń i cieszyć się przez długie lata dobrym zdrowiem?
- Nie czekać na medycynę naprawczą - odpowiada Marianna Cyrańska.
Szpitalny Oddział Ratunkowy nie przywróci zdrowia, a jedynie, w razie konieczności, uratuje życie. O zdrowie sami musimy się zatroszczyć, ono jest w naszych rękach.
Jak to robić? Trzeba się ruszyć z fotela, dopóki nie jest zbyt późno. Gdy zaczniemy się o siebie troszczyć, można odwrócić czynniki negatywnie wpływające nie tylko na nasze ciało, poprawi się też komfort życia.
Jakie ćwiczenia powinien wykonywać senior, aby usprawnić swój organizm? Byłoby bardzo dobrze rozpocząć przygodę z wysiłkiem fizycznym od wizyty u lekarza, który pomoże wybrać rodzaj aktywności, częstotliwość, natężenie i tętno, z jakim ćwiczyć. Warto w codziennym harmonogramie wygospodarować około godziny na prawdziwy ruch, nie tylko kciuka przestawiającego w pilocie kanały TV.
Podczas ćwiczeń tętno wzrasta o kilkanaście uderzeń na minutę, serce pompuje więcej krwi, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony. Poprawia się sprawność układu krążenia i zmniejsza ryzyko zawału. Rośnie wydolność organizmu, zwiększa pobór tlenu przeciętnie od 20 do prawie 60 proc. zależnie od intensywności ćwiczeń.
Ważna jest systematyczność
- Zdrowe i efektywne jest spacerowanie oraz jazda na rowerze, nawet stacjonarnym - podkreśla Piotr Szczepański, fizjoterapeuta. - Seniorzy powinni jednak ćwiczyć w wolnym tempie, liczy się czas i dystans. Spacer w terenie powinien trwać około godziny. Osoby, które chcą rozpocząć jazdę na rowerze, powinny zacząć od piętnastominutowych treningów i co tydzień wydłużać jazdę o kolejne pięć, dziesięć minut. Ale nie ma tu jednakowych, uniwersalnych zaleceń odpowiednich dla wszystkich. Warto jednak pamiętać, aby co pewien czas się zatrzymywać, odpoczywać, głęboko pooddychać. Dobrze jest też mierzyć tętno w czasie treningu. Ważna jednak jest systematyczność ćwiczeń, które należy wykonywać codziennie lub co drugi dzień, wtedy osiąga się pozytywne efekty. Jeśli ktoś wcześniej biegał, to może nadal, ale nie zalecałbym rozpoczynać tego sportu seniorom, gdyż jest to duże obciążenie serca i stawów. Raczej sugerowałbym skupienie się na wolniejszym tempie i długich dystansach. Można potruchtać, ale przeplatając to marszem i uspokojeniem serca.
Najprostsze? Poranna gimnastyka
Kolejną propozycją dla osób po sześćdziesiątce jest z pewnością nordic walking, czyli marsz z kijkami, który po opanowaniu prawidłowej techniki chodzenia uaktywnia aż 90 procent mięśni.
- Jednak najprostszą i przynoszącą pozytywne efekty jest poranna gimnastyka - dodaje fizjoterapeuta. - Można ćwiczyć leżąc na podłodze, materacu albo na siedząco. Ważne są także ćwiczenia równoważne, koordynacyjne, usprawniające chód. Bardzo dobrze na sprawność wpływa pływanie.
Dodać należy, że w przypadku starszych osób, które nie obciążają mięśni, kości i stawów, szybciej postępuje osteoporoza, a jej konsekwencją są poważne złamania kości. Aktywność fizyczna sprawia, że lepsza jest przyswajalność wapnia, a kości się wzmacniają.